Echipamentul de fitness care merită cumpărat pentru acasă e cel care lucrează tot corpul și ocupă puțin loc: gantere reglabile, o bancă reglabilă, un kettlebell, benzi elastice, o bară de tracțiuni pe ușă și o saltea. Cu ele, atât bărbații, cât și femeile fac exercițiile de bază pentru forță și rezistență, iar greutatea crește pe măsură ce progresezi. Coarda de sărit adaugă partea de cardio, iar mănușile protejează palmele. Am pus laolaltă nouă piese care formează o sală de fitness completă într-o cameră.
Pentru forță, setul FitTronic are 2 gantere reglabile de câte 10 kg, cu bare care le transformă în kettlebell sau haltere. Pentru exerciții pe bancă, GO4FIT B200 are 7 poziții, cadru din oțel, 220 kg sarcină și se pliază, la 9,6 kg. Pentru antrenamente fără greutăți, benzile 4Fizjo dau rezistențe de la 2 la 26 kg, iar bara de tracțiuni se prinde pe tocul ușii și ține 150 kg.
Cele 9 piese de echipament de fitness, pe rând
FitTronic GKF20, set gantere reglabile convertibile în kettlebell, 2 x 10 kg
Set de gantere reglabile FitTronic GKF20, de 20 kg în total, 2 x 10 kg, cu discuri, bară scurtă și lungă, siguranțe și prindere antiderapantă care transformă gantera în kettlebell, pentru antrenament acasă.
Aceleași discuri devin două gantere, o haltere scurtă sau un kettlebell, deci un singur set acoperă împinsul, ramatul, flexiile și balansurile. Greutatea se schimbă pe măsură ce crește forța.
Pentru avansați, 10 kg pe mână devin repede puține la exercițiile de picioare.
- Greutate totală
- 20 kg, 2 x 10 kg
- Conversie
- gantere, haltere, kettlebell
- Prindere
- antiderapantă
- Nivel
- începători
Plusuri
- Trei forme
- Reglabile
Minusuri
- 10 kg pe mână
GO4FIT B200, bancă de fitness reglabilă și pliabilă, 7 poziții, cadru din oțel, 220 kg
Bancă de fitness GO4FIT B200, reglabilă, cu 7 poziții, spătar ajustabil, cadru din oțel de 1,2 mm, sarcină maximă de 220 kg, sistem de pliere rapidă, dimensiuni de 101 x 44 x 119 cm și 9,6 kg, pentru niveluri de la începători la avansați.
Cele 7 poziții, de la decline la înclinat, permit împinsul pe bancă, ramatul cu sprijin și exercițiile pentru abdomen, iar plierea o ascunde după antrenament într-un apartament mic.
Cadrul de 1,2 mm e mai subțire decât la băncile de sală.
- Poziții
- 7
- Sarcină
- 220 kg
- Cadru
- oțel 1,2 mm
- Dimensiuni
- 101 x 44 x 119 cm
- Greutate
- 9,6 kg
Plusuri
- Se pliază
- 7 poziții
Minusuri
- Cadru subțire
Gorilla Sports, kettlebell din fontă acoperit cu vinil, 12 kg, bază plată
Kettlebell Gorilla Sports de 12 kg, din fontă turnată dintr-o singură bucată, cu acoperire de vinil, kilograme în relief, mâner larg pentru prindere fermă și bază turtită pentru depozitare sigură, de 14,5 x 12,5 x 22 cm, cu grosimea mânerului de 3,5 cm.
Balansul cu kettlebell lucrează fesierii, spatele și cardio în același timp, iar acoperirea de vinil protejează parchetul. Mânerul larg încape în ambele mâini la balansuri.
O singură greutate: progresul cere și alte kettlebell-uri.
- Greutate
- 12 kg
- Material
- fontă, vinil
- Dimensiuni
- 14,5 x 12,5 x 22 cm
- Mâner
- 3,5 cm
Plusuri
- Fontă monobloc
- Protejează podeaua
Minusuri
- O singură greutate
4Fizjo Power Band, set 4 benzi elastice lungi, 2-26 kg, 208 cm, latex
Set de 4 benzi elastice lungi Power Band 4Fizjo, din latex, de 208 cm lungime și 4,5 mm grosime, cu lățimi de 0,8, 1,3, 2,2 și 3,2 cm și rezistențe de la vreo 2 la 26 kg, pentru coapse, brațe, umeri și întinderi, la 0,5 kg setul.
Benzile ajută la învățarea tracțiunilor, prinse de bară, și adaugă rezistență la genuflexiuni și flotări. Se iau în geantă, deci antrenamentul continuă și în concedii.
Latexul se poate rupe dacă e întins pe muchii ascuțite.
- Benzi
- 4
- Rezistență
- vreo 2-26 kg
- Lungime
- 208 cm
- Material
- latex
- Greutate
- 0,5 kg
Plusuri
- Patru rezistențe
- Portabile
Minusuri
- Latex sensibil
4FIZJO ULTRA, bară de tracțiuni reglabilă pentru tocul ușii, 66-100 cm, 150 kg
Bară de tracțiuni reglabilă 4FIZJO ULTRA, cu montare pe rama ușii, lungime de 66-100 cm, greutate maximă de 150 kg, capace antiderapante, din oțel, plastic și piele ecologică, la 2 kg.
Tracțiunile sunt cel mai bun exercițiu pentru spate și brațe, iar bara pe ușă îl aduce în orice apartament, fără găurit în perete.
Tocul ușii trebuie să fie solid; la tocuri subțiri de PAL nu se montează.
- Lungime
- 66-100 cm
- Sarcină
- 150 kg
- Montare
- tocul ușii
- Greutate
- 2 kg
Plusuri
- Fără găurit
- 150 kg
Minusuri
- Cere toc solid
GO4FIT, saltea de fitness și yoga 183 x 62 cm, 6 mm, dublu strat antiderapant
Saltea de fitness și yoga GO4FIT, de 183 x 62 cm și 6 mm grosime, dublu strat cu textură antiderapantă, din izopren, rulabilă și rezistentă la apă, la 0,5 kg.
Cei 6 mm protejează genunchii și coloana la abdomene, flotări și întinderi, iar dublul strat antiderapant nu alunecă pe parchet sau gresie.
Pentru greutăți scăpate pe jos, salteaua nu protejează podeaua.
- Dimensiuni
- 183 x 62 cm
- Grosime
- 6 mm
- Material
- izopren
- Greutate
- 0,5 kg
Plusuri
- Antiderapantă
- Ușoară
Minusuri
- Nu protejează podeaua de greutăți
Prima FIT Pro Speed, coardă de sărit cu rulmenți, cablu de oțel, 3 m reglabilă, mânere din aluminiu
Coardă de sărit Prima FIT Pro Speed, cu cablu din oțel inoxidabil acoperit cu PVC de 3 mm, lungime reglabilă de până la 3 m, rulmenți din oțel, mânere antiderapante din aliaj de aluminiu, greutăți și frânghie suplimentare, două protecții și geantă de transport, la 450 g.
Zece minute de sărit coarda ridică pulsul ca o alergare, într-un spațiu de doi metri, iar rulmenții lasă cablul să se rotească repede și uniform.
Pe gresie sau beton, cablul de oțel se uzează; se sare pe saltea sau pe parchet.
- Lungime
- până la 3 m
- Cablu
- oțel cu PVC, 3 mm
- Mânere
- aluminiu
- Extra
- greutăți, geantă
- Greutate
- 450 g
Plusuri
- Rulmenți
- Greutăți incluse
Minusuri
- Se uzează pe beton
Rolă pentru abdomen cu suport pentru coate și revenire automată, 100 kg
Rolă pentru abdomen cu suport pentru coate și revenire automată, din plastic, oțel și spumă, cu strat exterior care protejează podeaua, pentru începători, cu sarcină maximă de 100 kg.
Suportul pentru coate și revenirea automată fac exercițiul mai ușor de controlat decât o roată simplă, deci începătorii lucrează abdomenul fără să-și forțeze spatele.
Sarcina maximă de 100 kg exclude utilizatorii mai grei.
- Tip
- rolă cu revenire automată
- Suport
- coate
- Sarcină
- 100 kg
- Nivel
- începători
Plusuri
- Revenire automată
- Suport coate
Minusuri
- 100 kg
GO4FIT, mănuși de fitness din neopren perforat, palmă căptușită de 7 mm, puncte de silicon
Mănuși de fitness GO4FIT pentru sală, din neopren cu material respirabil perforat, palmă căptușită de 7 mm, puncte de silicon antiderapante și închidere reglabilă, pentru fitness, culturism, crossfit și ciclism.
Căptușeala de 7 mm previne bătăturile de la gantere și bara de tracțiuni, iar siliconul ține greutatea sigur în palmă transpirată.
Mănușile se iau pe mărime: se verifică tabelul de mărimi înainte.
- Material
- neopren perforat
- Palmă
- căptușită 7 mm
- Aderență
- puncte de silicon
- Închidere
- reglabilă
Plusuri
- 7 mm căptușeală
- Respirabile
Minusuri
- Se aleg pe mărime
Echipamentul de fitness, pe scurt
| Piesă | Lucrează | Caracteristica principală | Spațiu | Greutate |
|---|---|---|---|---|
| FitTronic GKF20 | forță | 2 x 10 kg, convertibile | mic | 20 kg |
| GO4FIT B200 | forță | 7 poziții, 220 kg | 101 x 44 cm | 9,6 kg |
| Kettlebell 12 kg | forță, cardio | fontă cu vinil | mic | 12 kg |
| Benzi 4Fizjo | forță, mobilitate | 2-26 kg | foarte mic | 0,5 kg |
| Bară de tracțiuni | spate, brațe | 150 kg | tocul ușii | 2 kg |
| Saltea GO4FIT | exerciții la sol | 6 mm | 183 x 62 cm | 0,5 kg |
| Prima FIT Pro Speed | cardio | 3 m, rulmenți | 2 m în jur | 450 g |
| Rolă abdomen | abdomen | revenire automată | mic | nedeclarată |
| Mănuși GO4FIT | protecție | 7 mm | nu e cazul | nedeclarată |
Cât loc ocupă o sală de fitness acasă
Mulți renunță la antrenamentul acasă din lipsă de spațiu. Am calculat suprafața ocupată de piesele mari, după dimensiunile declarate, plus spațiul de mișcare din jurul lor.
| Element | Suprafață ocupată | Cu spațiu de mișcare | Observație |
|---|---|---|---|
| Saltea 183 x 62 cm | 1,13 m² | vreo 2 m² | flotări, abdomene, întinderi |
| Bancă 101 x 44 cm | 0,44 m² | vreo 2,5 m² | brațele se întind în lateral la împins |
| Gantere și kettlebell | sub 0,1 m² | vreo 1 m² pentru balans | balansul cere spațiu în față |
| Coardă de sărit | nu e cazul | vreo 4 m² și tavan înalt | se face în altă cameră sau afară |
| Bară de tracțiuni | pe toc | nu e cazul | ușa rămâne folosibilă |
În afară de coarda de sărit, toată sala încape în vreo 3-4 m², cât un colț de cameră sau o parte dintr-un dormitor. Banca se pliază, salteaua se rulează, ganterele și benzile intră într-o ladă, iar bara stă pe tocul ușii. Coarda e singura care cere mult spațiu și tavan înalt, de aceea se folosește pe hol, în curte sau în parc. Podeaua de sub zona cu greutăți se protejează cu plăci de cauciuc, nu doar cu salteaua de yoga.
Un antrenament de bază, de trei ori pe săptămână
- Încălzire de 5-10 minute cu coarda, benzi sau mers pe loc.
- Genuflexiuni cu kettlebell, 3 serii de 10-12 repetări.
- Împins pe bancă cu gantere, 3 serii de 8-12.
- Ramat cu o mână pe bancă, 3 serii de 10 pe fiecare parte.
- Tracțiuni, asistate cu bandă la început, 3 serii cât poți corect.
- Abdomen cu rola, 3 serii de 8-10.
- Întinderi pe saltea, 5 minute.
Progresul, partea care contează
Echipamentul nu face singur rezultatele; le face creșterea treptată a efortului. Când toate seriile dintr-un exercițiu ies ușor, se adaugă puțină greutate sau câteva repetări. Ganterele reglabile și benzile cu rezistențe diferite sunt utile exact aici, fiindcă progresul se face în pași mici. Odihna dintre antrenamente și somnul contează la fel de mult: mușchii cresc în pauze, nu în timpul antrenamentului.
Echipamentul pentru sală sau pentru antrenor
Un antrenor personal care lucrează la domiciliul clienților cară de obicei benzi, un kettlebell, o saltea și o coardă, piese ușoare care acoperă un antrenament complet. Pentru o sală adevărată, piesele cresc: o bancă de fitness mai robustă, un aparat multifuncțional, o bară de tracțiuni fixată în perete și saltele de fitness groase.
Progresul la antrenament și echipamentul care crește cu tine
La început, un set de gantere ușoare, o saltea și benzi elastice ajung pentru multe exerciții. Pe măsură ce devii mai puternic, aceeași greutate nu mai produce progres, iar corpul are nevoie de o încărcare mai mare. De aceea ganterele reglabile și discurile sunt o alegere bună pentru acasă: se adaugă greutate treptat, fără să cumperi alt set la fiecare câteva luni.
Banca de fitness extinde mult lista de exerciții, de la împins pentru piept la exerciții pentru spate și umeri. Bara de tracțiuni e una dintre cele mai eficiente unelte pentru spate și brațe, iar cine nu poate încă face o tracțiune completă începe cu benzi elastice care preiau o parte din greutate.
Tehnica înaintea greutății
Cele mai multe accidentări de la antrenamentul de acasă vin din greutăți prea mari ridicate cu tehnică proastă. Un exercițiu se învață întâi cu greutate mică, urmărind poziția spatelui, a genunchilor și a umerilor, iar greutatea crește doar când mișcarea e controlată pe toată amplitudinea. Încălzirea de câteva minute, cu mișcări ușoare pentru articulații, pregătește corpul pentru efort.
Respirația contează și ea: se expiră în faza de efort și se inspiră la revenire, fără să ții respirația în exercițiile grele. Durerea ascuțită în articulații e un semnal de oprire, nu de împins mai departe, iar o accidentare poate opri antrenamentul pentru săptămâni.
Spațiul de acasă
Un colț de antrenament are nevoie de podea stabilă, protejată cu saltele sau plăci de cauciuc sub greutăți, și de spațiu în jur pentru mișcare. Ganterele se pun pe un suport, nu pe jos, ca să nu te împiedici de ele, iar aparatele se fixează conform instrucțiunilor. Aerisirea și o oglindă ajută: prima la respirație, a doua la verificarea tehnicii.
Odihna, partea uitată a antrenamentului
Mușchii cresc în zilele de odihnă, nu în timpul antrenamentului. De aceea programele bune alternează zilele de efort cu cele de refacere și nu lucrează aceeași grupă musculară în zile consecutive. Somnul suficient și alimentația cu proteine destule completează antrenamentul, iar fără ele progresul se oprește oricât de des ai ridica greutăți.
Echipamentul de fitness în meserii
Un instructor de fitness folosește aceste piese la clase și la antrenamente de grup. Un antrenor personal le duce la clienți acasă sau în parc, iar un preparator fizic construiește cu ele programe de forță pentru sportivi.
Ce verifici înainte să cumperi echipament de fitness
- Greutățile: reglabile, ca să crești cu ele.
- Banca: sarcina maximă, pozițiile și plierea.
- Benzile: mai multe rezistențe în set.
- Bara de tracțiuni: tipul de montare și sarcina.
- Salteaua: grosimea și aderența.
- Spațiul disponibil și podeaua de sub greutăți.
- Protecția mâinilor și a podelei.
