Cea mai bună bară de tracțiuni pentru acasă e una de perete, prinsă cu dibluri în beton sau cărămidă, cu sarcină maximă de cel puțin două ori greutatea ta și distanță de perete de 50-70 cm, ca să nu-ți lovești genunchii. Dacă nu poți da găuri, bara telescopică pentru tocul ușii e alternativa, iar dacă nu ai perete potrivit, o stație de sine stătătoare. Am comparat zece bare de tracțiuni, de la modele telescopice de 1,7 kg la stații de 21 kg cu paralele.
Pentru acasă, K-SPORT X-MAX se prinde de perete în 10 puncte, suportă 250 kg și are distanța față de perete reglabilă între 72 și 90 cm. Fără găuri, 4FIZJO Pro+ se fixează în tocul ușii, între 72 și 100 cm, pentru 150 kg. Iar fără perete, K-SPORT MFX004 are bară și paralele pe un cadru de podea.
Cele 10 bare de tracțiuni comparate, pe rând
K-SPORT X-MAX, de perete
Bară de tracțiuni de perete din oțel cu profile de 40 x 20 și 35 x 35 mm, sarcină maximă de 250 kg, distanță reglabilă față de perete între 72 și 90 cm și fixare în 10 puncte, cu 10 dibluri grele incluse. Cântărește 11 kg.
Distanța mare față de perete lasă loc pentru tracțiuni cu picioarele întinse și pentru ridicări de genunchi fără să atingi peretele. Lățimea de 110 cm permite prize largi, iar cârligul inclus ține un sac de box sau benzi elastice.
Are nevoie de un perete de beton sau cărămidă plină; în gips-carton sau BCA ușor nu se montează.
- Montaj
- perete, 10 puncte
- Sarcină
- 250 kg
- Distanță de perete
- 72-90 cm
- Lățime
- 110 cm
- Greutate
- 11 kg
Plusuri
- 250 kg
- Distanță reglabilă
Minusuri
- Doar în perete solid
4FIZJO Pro+, telescopică
Bară de tracțiuni telescopică din oțel, pentru tocul ușii, reglabilă între 72 și 100 cm, cu sarcină de 150 kg și diametru de 40 mm. Cântărește 1,7 kg.
Se fixează prin presiune între pereții tocului, fără găuri, și se scoate când nu o folosești. Diametrul de 40 mm e confortabil în palmă, iar capetele nu lasă urme pe toc dacă e strânsă corect.
Merge doar pentru tracțiuni simple și atârnat, nu pentru mișcări balistice. Tocul trebuie să fie solid și lățimea lui să intre în intervalul de 72-100 cm.
- Montaj
- toc de ușă, telescopic
- Lățime
- 72-100 cm
- Sarcină
- 150 kg
- Diametru
- 40 mm
- Greutate
- 1,7 kg
Plusuri
- Fără găuri
- Se scoate ușor
Minusuri
- Doar tracțiuni simple
K-SPORT MFX004, stație cu paralele
Stație de sine stătătoare cu bară de tracțiuni și mânere pentru paralele (dips), din oțel vopsit electrostatic, înaltă de 2,10 m, lată de 87 cm, cu sarcină de 150 kg și grip de 27 mm. Cântărește 15 kg.
Nu cere nicio gaură în perete sau tavan și adaugă paralelele, pentru flotări la paralele și ridicări de picioare. Benzile de cauciuc protejează podeaua.
La mișcări rapide sau la sarcini mari, stația se poate mișca; nu e pentru tracțiuni balistice. Înălțimea de 2,10 m cere tavan de cel puțin 2,5 m.
- Montaj
- de sine stătătoare
- Sarcină
- 150 kg
- Înălțime
- 2,10 m
- Extra
- paralele
- Greutate
- 15 kg
Plusuri
- Fără găuri
- Paralele incluse
Minusuri
- Se poate mișca la viteză
Korbi, de perete, 350 kg
Bară de tracțiuni de perete din oțel, lată de 94 cm, cu sarcină maximă de 350 kg, mânere acoperite cu spumă de neopren și kit de montaj inclus. Cântărește 3 kg.
Sarcina de 350 kg e cea mai mare din comparație, cu rezervă și pentru tracțiuni cu greutate în plus sau pentru utilizatori grei. Spuma de neopren ține mâna pe bară când transpiri.
Distanța față de perete nu e declarată, iar lățimea de 94 cm e mai mică decât la X-MAX, deci prizele foarte largi nu încap.
- Montaj
- perete
- Sarcină
- 350 kg
- Lățime
- 94 cm
- Mânere
- spumă de neopren
- Greutate
- 3 kg
Plusuri
- 350 kg
- Ușoară
Minusuri
- Distanță de perete nedeclarată
Bară multifuncțională, perete sau tavan
Bară de tracțiuni multifuncțională din profil de oțel de 40 x 40 mm, montabilă pe perete sau pe tavan, cu sarcină de 250 kg, lățime de 94 cm, distanță de 52 cm față de perete și tub de 32 mm cu spumă de neopren.
Are trei variante de prindere, inclusiv mânere neutre, care solicită mai puțin umerii. Dacă peretele nu e bun, o poți monta pe tavan, de exemplu pe o grindă de beton.
Distanța de 52 cm față de perete e mai mică decât la X-MAX, deci la tracțiuni cu picioarele întinse în față le poți atinge de perete.
- Montaj
- perete sau tavan
- Sarcină
- 250 kg
- Distanță
- 52 cm
- Tub
- 32 mm
- Greutate
- 3,5 kg
Plusuri
- Perete sau tavan
- Prize neutre
Minusuri
- 52 cm de perete
K-SPORT KSH003, de tavan
Bară de tracțiuni de tavan din oțel vopsit în câmp electrostatic, lată de 114 cm, la 30 cm sub tavan, cu sarcină de 250 kg, 3 variante de prindere, cârlig detașabil și 8 dibluri incluse. Cântărește 6 kg.
Montată pe tavan, nu ocupă perete și lasă spațiu liber în toate direcțiile, util pe holuri sau în camere cu mobilă pe pereți. Cârligul ține un sac de box sau un TRX.
Tavanul trebuie să fie din beton; pe tavane false sau din lemn subțire nu se montează. La 30 cm sub tavan, ai nevoie de o cameră înaltă ca să ajungi cu bărbia peste bară.
- Montaj
- tavan, 8 dibluri
- Sarcină
- 250 kg
- Lățime
- 114 cm
- Sub tavan
- 30 cm
- Greutate
- 6 kg
Plusuri
- Nu ocupă perete
- Cârlig pentru sac
Minusuri
- Doar tavan de beton
K-SPORT KSSL060, stație reglabilă
Stație de tracțiuni și paralele reglabilă pe înălțime pe un interval de 78 cm, din profile de oțel de 40 x 40 x 2 și 35 x 35 x 2 mm, cu bară de 1120 mm și tub de 26,9 mm. Cântărește 21 kg.
Reglajul pe înălțime o potrivește și pentru tavane mai joase, și pentru copii, iar cadrul de 21 kg e mai stabil decât stațiile ușoare. Merge în interior și în exterior.
Sarcina maximă e declarată 140 kg în descriere și 280 kg în specificații; socotește cifra mai mică.
- Montaj
- de sine stătătoare
- Reglaj
- 78 cm pe înălțime
- Bară
- 1120 mm, tub 26,9 mm
- Sarcină
- 140 kg, după descriere
- Greutate
- 21 kg
Plusuri
- Reglabilă pe înălțime
- Stabilă
Minusuri
- Sarcină declarată contradictoriu
DAV-SKI S4, stație
Stație de tracțiuni de sine stătătoare de 119 x 102 x 232 cm, cu bară de 34 mm, înălțime reglabilă din 7,5 în 7,5 cm, paralele reglabile între 40 și 62 cm și sarcină de 200 kg.
Bara de 34 mm e mai groasă decât la celelalte stații și lucrează mai mult priza. Decupajele din bază permit adăugarea de greutăți pentru stabilitate, iar picioarele din plastic protejează podeaua.
Cu 2,32 m înălțime maximă, cere o cameră înaltă. Greutatea stației nu e declarată.
- Montaj
- de sine stătătoare
- Sarcină
- 200 kg
- Bară
- 34 mm
- Paralele
- 40-62 cm
- Dimensiuni
- 119 x 102 x 232 cm
Plusuri
- Paralele reglabile
- Se poate îngreuna
Minusuri
- 2,32 m înălțime
4FIZJO Ultra, telescopică
Bară de tracțiuni telescopică pentru tocul ușii, reglabilă între 66 și 100 cm, din oțel cu manșoane din piele ecologică și capace antiderapante, cu sarcină de 150 kg. Cântărește 2 kg.
Intervalul începe de la 66 cm, deci încape și în tocuri mai înguste decât 4FIZJO Pro+. Manșoanele dau o priză confortabilă, iar capacele antiderapante nu lasă urme.
Ca orice bară telescopică, se verifică strângerea înainte de fiecare antrenament și nu se folosește pentru mișcări dinamice.
- Montaj
- toc de ușă, telescopic
- Lățime
- 66-100 cm
- Sarcină
- 150 kg
- Mânere
- piele ecologică
- Greutate
- 2 kg
Plusuri
- De la 66 cm
- Manșoane
Minusuri
- Doar tracțiuni simple
HMS DD03, reglabilă
Bară de tracțiuni reglabilă între 67,5 și 100 cm, din oțel cromat, cu mânere din spumă și șuruburi pentru fixarea în tocul ușii. Cântărește 1,7 kg.
Spre deosebire de barele doar prin presiune, se prinde și cu șuruburi în toc, deci nu alunecă. Suprafața cromată arată bine și nu ruginește.
Sarcina maximă nu e declarată, iar șuruburile lasă găuri mici în toc.
- Montaj
- toc de ușă, cu șuruburi
- Lățime
- 67,5-100 cm
- Material
- oțel cromat
- Greutate
- 1,7 kg
Plusuri
- Fixare cu șuruburi
Minusuri
- Sarcină nedeclarată
Cele 10 bare de tracțiuni, pe scurt
| Bară | Montaj | Sarcină | Lățime | Greutate |
|---|---|---|---|---|
| K-SPORT X-MAX | perete | 250 kg | 110 cm | 11 kg |
| 4FIZJO Pro+ | toc de ușă | 150 kg | 72-100 cm | 1,7 kg |
| K-SPORT MFX004 | stație | 150 kg | 87 cm | 15 kg |
| Korbi | perete | 350 kg | 94 cm | 3 kg |
| Multifuncțională | perete sau tavan | 250 kg | 94 cm | 3,5 kg |
| K-SPORT KSH003 | tavan | 250 kg | 114 cm | 6 kg |
| K-SPORT KSSL060 | stație | 140 kg | 112 cm | 21 kg |
| DAV-SKI S4 | stație | 200 kg | 119 cm | nedeclarată |
| 4FIZJO Ultra | toc de ușă | 150 kg | 66-100 cm | 2 kg |
| HMS DD03 | toc de ușă | nedeclarată | 67,5-100 cm | 1,7 kg |
Câtă rezervă are fiecare bară pentru un om de 80 kg
La tracțiuni, forța pe bară nu e doar greutatea ta. La coborârea bruscă, la săriturile pe bară sau la tracțiunile cu balans, forța poate trece de dublul greutății corporale. Am împărțit sarcina maximă declarată la 80 kg, greutatea unui bărbat obișnuit, ca să vezi de câte ori acoperă fiecare bară acest om.
| Bară | Sarcină | De câte ori 80 kg |
|---|---|---|
| Korbi | 350 kg | 4,4 |
| K-SPORT X-MAX, KSH003, multifuncțională | 250 kg | 3,1 |
| DAV-SKI S4 | 200 kg | 2,5 |
| 4FIZJO Pro+ și Ultra, K-SPORT MFX004 | 150 kg | 1,9 |
| K-SPORT KSSL060 | 140 kg | 1,75 |
Barele de perete și de tavan au de trei-patru ori greutatea unui adult, deci suportă și mișcări dinamice. Barele telescopice și stațiile ușoare sunt sub dublul greutății: sunt bune pentru tracțiuni lente, controlate, dar nu pentru balans, sărituri sau tracțiuni cu greutate în plus. Dacă ai peste 90 kg, alege o bară de perete, nu una telescopică.
Cum montezi o bară de perete
- Alege un perete de beton sau cărămidă plină, fără țevi sau cabluri în zona găurilor; verifică cu un detector.
- Măsoară înălțimea: bara trebuie să fie la o înălțime la care atârni cu picioarele puțin deasupra podelei.
- Marchează găurile cu nivela, ca bara să stea perfect orizontal.
- Dă găuri cu diametrul diblurilor și curăță praful din ele.
- Bate diblurile și strânge șuruburile ferm, în cruce.
- Testează bara atârnând încet, apoi cu toată greutatea, înainte de prima tracțiune.
Pe ușă, pe perete sau stație
Bara telescopică de ușă e cea mai ieftină și mai ușor de pus, dar depinde de toc și suportă doar tracțiuni lente. Bara de perete e cea mai sigură și stabilă, dar cere găuri într-un perete bun și loc liber sub ea. Bara de tavan eliberează pereții, dar cere un tavan de beton și o cameră înaltă. Stațiile de sine stătătoare nu cer nicio gaură și adaugă paralelele, dar ocupă mult și se pot mișca la mișcări rapide.
Prima tracțiune
Dacă nu poți face încă o tracțiune, începe cu atârnatul de bară, cu umerii trași în jos, câte 20-30 de secunde. Apoi sari până ajungi cu bărbia peste bară și coboară cât mai încet, în 3-5 secunde; coborârile lente construiesc forța cel mai repede. O bandă elastică prinsă de bară, cu piciorul în ea, preia o parte din greutate și te lasă să faci mișcarea completă. Antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână, cu zile de pauză, fiindcă tendoanele coatelor au nevoie de timp să se adapteze.
Ce exerciții faci la bară, în afară de tracțiuni
Bara de tracțiuni e mai versatilă decât pare. Tracțiunile cu priză largă, cu palmele înainte, lucrează mai ales spatele, iar cele cu priză îngustă, cu palmele spre tine, adaugă bicepsul. Ridicările de genunchi la piept și de picioare întinse, atârnând de bară, lucrează abdomenul mai intens decât orice abdomene pe podea. Atârnatul simplu întinde coloana și umerii și întărește priza. Cu benzi elastice prinse de bară poți face ramat, presă și exerciții de recuperare pentru umeri, iar la barele cu cârlig, un sac de box sau un sistem de chingi.
Priza, cea mai frecventă problemă
Mulți renunță la tracțiuni nu din lipsă de forță în spate, ci fiindcă le alunecă mâinile sau îi dor palmele. Mânerele cu spumă sau cauciuc ajută, iar magneziul praf absoarbe transpirația. O bară prea groasă obosește priza repede, una prea subțire apasă în palmă; diametrele de 28-34 mm sunt cele obișnuite. Mănușile de fitness protejează palmele, dar îngroașă bara și scad puțin controlul. Bătăturile care apar se pilesc ușor din când în când, ca să nu se rupă.
Siguranța la bară
Verifică bara înainte de fiecare antrenament: șuruburile strânse, telescopica fixă în toc, stația stabilă pe podea. Nu sări pe bară de pe un scaun instabil și nu da drumul brusc de sus, ca să nu-ți lovești genunchii sau gleznele la aterizare. Copiii folosesc bara doar sub supraveghere, iar barele telescopice se scot din toc când nu sunt folosite, ca să nu se agațe cineva de ele trecând prin ușă. Dacă simți durere în coate sau în umeri, scade numărul de repetări și lucrează mai lent.
Unde o montezi în casă
Locul ideal e un hol sau o cameră cu tavan de cel puțin 2,5 m, unde sub bară rămâne spațiu liber pentru picioare și unde nu treci des pe sub ea. Pune un covoraș sau plăci de cauciuc sub bară, pentru aterizare. Nu o monta deasupra mobilei sau a geamurilor, iar dacă o pui pe tocul ușii de la baie sau bucătărie, ține cont că va stânjeni trecerea cât e montată.
Bara de tracțiuni la antrenament
Un antrenor personal folosește tracțiunile ca test de forță și ca exercițiu de bază pentru spate, iar un instructor de fitness le include în circuitele de calistenie. Un kinetoterapeut sportiv folosește atârnatul la bară pentru decompresia coloanei și pentru recuperarea umerilor, iar un antrenor de atletism le include în pregătirea de forță a sportivilor.
Ce verifici înainte să cumperi o bară de tracțiuni
- Montajul: toc de ușă, perete, tavan sau stație.
- Sarcina maximă, de cel puțin două ori greutatea ta.
- Distanța față de perete, ca să nu-ți lovești genunchii.
- Lățimea barei, pentru prize largi.
- Peretele sau tocul: beton, cărămidă sau lemn solid.
- Mânerele: spumă sau manșoane și prizele neutre.
