Cel mai bun kettlebell pentru acasă e unul dintr-o singură bucată de fontă, cu mâner gros și neted, fără sudură, și bază plată, iar greutatea de start e de obicei 8-12 kg pentru femei și 12-16 kg pentru bărbați. Mânerul contează mai mult decât pare: unul prea subțire alunecă la swing, iar unul cu bavuri rupe pielea palmelor. Am comparat nouă kettlebell-uri, de la unul de 3 kg umplut cu ciment la unul de competiție de 36 kg și un set reglabil.
Pentru antrenament acasă, Gorilla Sports de 16 kg e din fontă turnată dintr-o bucată, cu înveliș de vinil, mâner de 4 cm și bază plată. Pentru femei și începători, aceeași construcție la 12 kg, cu mânerul de 3,5 cm. Iar pentru antrenament avansat, Gorilla Sports de competiție de 36 kg are dimensiunile standard ale kettlebell-urilor de concurs.
Cele 9 kettlebell-uri comparate, pe rând
Gorilla Sports, vinil, 16 kg
Kettlebell din fontă turnată dintr-o singură bucată, cu înveliș de vinil, de 16 kg, cu mâner lat de 4 cm și bază plată. Are 15 x 14 x 24 cm.
Învelișul de vinil protejează podeaua și reduce zgomotul când îl pui jos, iar fonta dintr-o bucată nu are îmbinări care să cedeze. 16 kg e greutatea de start recomandată des pentru bărbați la swing și genuflexiuni.
Vinilul face mânerul puțin mai alunecos decât fonta vopsită când transpiri; un praf de magneziu ajută.
- Greutate
- 16 kg
- Material
- fontă cu vinil
- Mâner
- 4 cm
- Dimensiuni
- 15 x 14 x 24 cm
Plusuri
- O singură bucată
- Protejează podeaua
Minusuri
- Mâner ușor alunecos
Gorilla Sports, vinil, 12 kg
Kettlebell din fontă turnată cu înveliș de vinil, de 12 kg, cu mâner de 3,5 cm, bază plată și greutatea în relief. Are 14,5 x 12,5 x 22 cm.
E aceeași construcție ca modelul de 16 kg, la o greutate potrivită pentru femei la swing sau pentru bărbați la exerciții cu o mână. Mânerul mai subțire se prinde mai ușor cu o palmă mică.
Pentru un bărbat antrenat, 12 kg devin ușoare la swing după câteva săptămâni; rămân utile la presă și la ridicarea turcească.
- Greutate
- 12 kg
- Material
- fontă cu vinil
- Mâner
- 3,5 cm
- Dimensiuni
- 14,5 x 12,5 x 22 cm
Plusuri
- Mâner pentru palme mici
- Protejează podeaua
Minusuri
- Ușor pentru avansați
Gorilla Sports, competiție, 36 kg
Kettlebell de competiție de 36 kg, din oțel, cu 28 cm înălțime, 21 cm diametru și mâner de 3,3 cm, vopsit în culoarea codului de greutate și cu bază turtită.
Kettlebell-urile de competiție au aceleași dimensiuni la orice greutate, deci poziția în palmă și pe antebraț rămâne aceeași când treci de la 16 la 24 sau la 36 kg. Mânerul subțire, de 3,3 cm, e standardul pentru seriile lungi de smulsuri.
36 kg e o greutate pentru sportivi avansați. Mânerul vopsit se poate murdări de vopsea la început.
- Greutate
- 36 kg
- Tip
- competiție
- Material
- oțel
- Dimensiuni
- 28 cm, diametru 21 cm
- Mâner
- 3,3 cm
Plusuri
- Dimensiuni standard
- Mâner de competiție
Minusuri
- Doar pentru avansați
4FIZJO, fontă, 12 kg
Kettlebell din fontă de 12 kg, de 30 x 26 cm, cu bază plată.
Fonta vopsită are o priză mai sigură decât vinilul, iar 4FIZJO face aceeași gamă și în alte greutăți, de la 10 la 14 kg, deci poți cumpăra o pereche sau următoarea treaptă de la același producător.
Finisajul mânerului nu e descris; verifică la primire să nu aibă bavuri de turnare, care se pot pili cu șmirghel fin.
- Greutate
- 12 kg
- Material
- fontă
- Dimensiuni
- 30 x 26 cm
Plusuri
- Priză sigură
- Gamă de greutăți
Minusuri
- Mâner nedescris
4FIZJO, fontă, 10 kg
Kettlebell din fontă neagră de 10 kg, compact, pentru antrenament de forță și condiție fizică.
10 kg e o treaptă intermediară bună pentru femei între 8 și 12 kg și pentru bărbați la exercițiile cu o mână deasupra capului, unde 16 kg sunt prea mult la început.
Dimensiunile și diametrul mânerului nu sunt declarate.
- Greutate
- 10 kg
- Material
- fontă
Plusuri
- Treaptă intermediară
Minusuri
- Dimensiuni nedeclarate
DHS, oțel, 8 kg
Kettlebell din oțel de 8 kg, cu prindere triunghiulară și bază plată.
8 kg e greutatea de start pentru multe femei și pentru exercițiile tehnice, ca ridicarea turcească, unde controlul contează mai mult decât greutatea. E potrivit și pentru antrenamente în stil crossfit, cu multe repetări.
Pentru bărbați, la swing, 8 kg e prea ușor.
- Greutate
- 8 kg
- Material
- oțel
- Bază
- plată
Plusuri
- Greutate de start
Minusuri
- Ușor pentru bărbați
FitTronic KF20, reglabil, 20 kg
Set reglabil 6 în 1 de 20 kg, cu discuri, bară scurtă și bară lungă, siguranțe și mâner care transformă ganterele în kettlebell.
Un singur set ține locul mai multor greutăți: îl folosești ca gantere, ca haltera mică sau ca kettlebell de greutăți diferite. E potrivit pentru o cameră mică și pentru începători care nu știu încă la ce greutate se vor opri.
Filetele și prinderile din plastic se pot slăbi la swing; strânge-le înainte de fiecare serie și nu-l folosi la exerciții balistice grele.
- Tip
- reglabil, 6 în 1
- Greutate totală
- 20 kg
- Bare
- scurtă și lungă
- Material
- plastic, discuri
Plusuri
- Mai multe greutăți
- Ocupă puțin
Minusuri
- Prinderi din plastic
Tunturi PE, 4 kg
Kettlebell din PVC umplut cu nisip, de 4 kg, de 15 x 15 cm.
Ușor și moale, nu zgârie podeaua și nu doare dacă te lovește. E potrivit pentru vârstnici, pentru recuperare și pentru exerciții de mobilitate a umerilor.
Fiind umplut cu nisip, e mai mare decât unul din fontă la aceeași greutate, iar 4 kg e prea puțin pentru swing la un adult sănătos.
- Greutate
- 4 kg
- Material
- PVC cu nisip
- Dimensiuni
- 15 x 15 cm
Plusuri
- Moale
- Nu zgârie podeaua
Minusuri
- Doar greutăți mici
Gorilla Sports Stylish, 3 kg
Kettlebell umplut cu ciment, de 3 kg, pentru începători.
E o greutate pentru încălzire, mobilitate și exerciții în pereche, cu câte unul în fiecare mână. Se folosește și la antrenamente cardio ușoare.
Cimentul din interior îl face mai voluminos decât unul din fontă, iar 3 kg e greutatea de pornire doar pentru recuperare sau încălzire.
- Greutate
- 3 kg
- Umplutură
- ciment
Plusuri
- Ușor
Minusuri
- Doar încălzire
Cele 9 kettlebell-uri, pe scurt
| Kettlebell | Greutate | Material | Mâner | Pentru cine |
|---|---|---|---|---|
| Gorilla Sports vinil | 16 kg | fontă cu vinil | 4 cm | bărbați, început |
| Gorilla Sports vinil | 12 kg | fontă cu vinil | 3,5 cm | femei, început |
| Gorilla Sports competiție | 36 kg | oțel | 3,3 cm | avansați |
| 4FIZJO | 12 kg | fontă | nedeclarat | început |
| 4FIZJO | 10 kg | fontă | nedeclarat | treaptă intermediară |
| DHS | 8 kg | oțel | nedeclarat | femei, tehnică |
| FitTronic KF20 | până la 20 kg | reglabil | nedeclarat | cameră mică |
| Tunturi PE | 4 kg | PVC cu nisip | nedeclarat | recuperare |
| Gorilla Sports Stylish | 3 kg | ciment | nedeclarat | încălzire |
Cât de mare e fiecare greutate
Kettlebell-urile din fontă cresc în mărime odată cu greutatea, iar cele de competiție rămân la fel. Am pus alături dimensiunile declarate, ca să vezi diferența.
| Kettlebell | Greutate | Înălțime | Mâner |
|---|---|---|---|
| Gorilla Sports vinil | 12 kg | 22 cm | 3,5 cm |
| Gorilla Sports vinil | 16 kg | 24 cm | 4 cm |
| Gorilla Sports competiție | 36 kg | 28 cm | 3,3 cm |
De la 12 la 16 kg, kettlebell-ul de fontă crește cu 2 cm în înălțime și mânerul se îngroașă cu jumătate de centimetru. Kettlebell-ul de competiție de 36 kg, de trei ori mai greu decât cel de 12, e doar cu 6 cm mai înalt și are mânerul cel mai subțire dintre toate, de 3,3 cm, fiindcă toate kettlebell-urile de concurs, de la 8 la 48 kg, au aceeași mărime. Pentru acasă, mânerul mai gros al fontei e mai confortabil la swing cu două mâini, fiindcă încap ambele palme pe el fără să se înghesuie; pentru seriile lungi cu o mână, mânerul subțire de competiție obosește mai puțin antebrațul.
Cum faci un swing corect
- Așază kettlebell-ul pe podea, la o jumătate de pas în fața picioarelor depărtate la lățimea umerilor.
- Împinge șoldurile înapoi, cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți, și prinde mânerul cu ambele mâini.
- Trage kettlebell-ul înapoi printre picioare, ca la o pasă de rugby.
- Împinge șoldurile înainte cu putere și strânge fesierii; kettlebell-ul urcă din impuls până la nivelul pieptului.
- Lasă-l să coboare singur și du șoldurile înapoi pentru repetarea următoare.
- Brațele nu ridică greutatea, ele doar o țin; forța vine din șolduri.
Ce greutate alegi
Greutatea potrivită depinde de exercițiu. La swing și la genuflexiunea goblet, care folosesc mușchii mari ai picioarelor și spatelui, se lucrează cu greutăți mai mari. La presa cu o mână deasupra capului, la smuls și la ridicarea turcească se folosesc greutăți cu câteva kilograme mai mici. De aceea mulți încep cu două kettlebell-uri: unul mai greu pentru swing și unul mai ușor pentru exercițiile cu o mână. Pentru majoritatea bărbaților la început asta înseamnă 16 și 12 kg, iar pentru femei 12 și 8 kg.
Fontă, vinil, oțel sau umplut
Fonta vopsită e materialul clasic: rezistentă, cu priză bună, dar zgârie podeaua și face zgomot. Învelișul de vinil sau cauciuc protejează podeaua, dar mânerul devine puțin mai alunecos. Oțelul e folosit la kettlebell-urile de competiție, cu dimensiuni identice. Kettlebell-urile din PVC umplute cu nisip sau ciment sunt ieftine și moi, dar mari pentru greutatea lor, potrivite doar pentru greutăți mici. Seturile reglabile economisesc spațiu, dar prinderile lor nu sunt făcute pentru exerciții balistice grele.
Siguranța la antrenament
Kettlebell-ul se mișcă mult, așa că lasă spațiu liber în jur și nu te antrena lângă mobilă, ferestre sau copii. Mâinile trebuie să fie uscate; o lovitură de kettlebell care alunecă din mână poate sparge o fereastră sau un genunchi. Spatele rămâne drept la swing, iar mișcarea vine din șolduri, nu din îndoirea spatelui. Dacă ai dureri de spate sau de umeri, învață tehnica cu un antrenor înainte să crești greutatea.
Un antrenament simplu, cu un singur kettlebell
Un antrenament complet cu un singur kettlebell poate dura 20-30 de minute. După încălzire, faci 10 swing-uri, 5 genuflexiuni goblet, cu kettlebell-ul ținut la piept, și 5 presă cu fiecare mână, apoi te odihnești un minut și repeți de 5 ori. În zilele ușoare, înlocuiești presa cu ridicarea turcească, câte una pe fiecare parte, foarte lent. Două-trei antrenamente pe săptămână de felul ăsta lucrează picioarele, spatele, umerii și abdomenul și ridică pulsul cât o alergare ușoară.
Kettlebell sau gantere
Ganterele au greutatea centrată în mână și sunt mai bune pentru exercițiile de izolare, ca flexiile de biceps sau fluturările. Kettlebell-ul are centrul de greutate sub mâner, deci se balansează altfel și e făcut pentru mișcări de tot corpul, cu impuls, ca swing-ul sau smulsul, imposibil de făcut comod cu o ganteră. Mulți folosesc ambele: un kettlebell pentru antrenamentele de forță și condiție fizică, și o pereche de gantere reglabile pentru exercițiile de brațe și piept.
Mâinile și mânerul
La swing și smuls, mânerul se rotește în palmă, iar pielea se poate băși sau rupe la început. Ține mânerul cu degetele, nu adânc în palmă, și nu strânge mai tare decât trebuie. Magneziul praf absoarbe transpirația și scade alunecarea, iar bătăturile care se formează se pilesc din când în când ca să nu se rupă. Un mâner cu bavuri sau cu vopsea groasă trebuie netezit cu șmirghel fin înainte de folosire, apoi șters de praf.
Kettlebell-ul la sală
Un antrenor personal folosește kettlebell-ul pentru antrenamente scurte și intense, care lucrează tot corpul cu un singur obiect. Un instructor de fitness îl include în circuite de grup, iar un antrenor de box îl folosește pentru forța șoldurilor și a trunchiului, din care vine puterea loviturii. Un kinetoterapeut sportiv lucrează cu kettlebell-uri ușoare pentru stabilitatea umărului și recuperare.
Ce verifici înainte să cumperi un kettlebell
- Greutatea, după sex, experiență și exercițiu.
- Mânerul: neted, fără bavuri, de grosimea potrivită palmei.
- Turnarea dintr-o bucată, fără sudură între mâner și corp.
- Baza plată, ca să stea drept pe podea.
- Materialul: fontă, vinil sau competiție.
- Spațiul și podeaua unde te antrenezi.
