Cel mai bun step aerobic pentru acasă e unul reglabil pe două sau trei înălțimi, de 10 până la 20 cm, cu suprafață antiderapantă și picioare de cauciuc care nu alunecă pe parchet, lung de cel puțin 68-70 cm și cu o greutate maximă suportată peste greutatea ta. Majoritatea step-urilor comparate au 68-80 cm și 10-20 cm înălțime, deci diferențele țin de lățime, de greutatea step-ului și de stabilitate. Am comparat unsprezece step-uri aerobice, de la mini step-uri dintr-o bucată la platforme late pentru sală.
Pentru acasă, Tunturi Step Compact are 80 x 30 cm, 3 înălțimi de până la 20 cm și 3,5 kg. Pentru antrenamente grele, Zipro Step are 109 x 40 cm, 8 kg și suportă 250 kg. Pentru spații mici, mini step-ul Reebok e dintr-o singură bucată, de 15 cm.
Cele 11 step-uri aerobice comparate, pe rând
Tunturi Step Compact
Step aerobic reglabil pe 3 poziții, de până la 20 cm, cu dimensiuni de 80 x 30 cm, la 3,5 kg, pentru utilizatori de până la 100 kg.
Lungimea de 80 cm lasă loc pentru pași laterali și pentru ambele picioare pe step la exerciții cu gantere. Greutatea de 3,5 kg îl ține pe loc la pași rapizi.
Tunturi e o marcă finlandeză de echipamente de fitness.
- Dimensiuni
- 80 x 30 cm
- Înălțimi
- 3, până la 20 cm
- Greutate
- 3,5 kg
- Greutate maximă
- 100 kg
Plusuri
- Lung
- Trei înălțimi
Minusuri
- 100 kg maxim
Zipro Step, 3 niveluri
Step aerobic reglabil pe 3 niveluri, cu suprafață antiderapantă, de 109 x 40 cm, la 8 kg, pentru utilizatori de până la 250 kg.
E cel mai lung, cel mai lat și cel mai greu dintre step-urile comparate, deci nu se mișcă nici la sărituri, nici la exerciții cu greutăți. Lățimea de 40 cm dă loc pentru tot piciorul.
Ocupă mai mult loc la depozitare.
- Dimensiuni
- 109 x 40 cm
- Înălțimi
- 3
- Greutate
- 8 kg
- Greutate maximă
- 250 kg
Plusuri
- Foarte stabil
- 250 kg
Minusuri
- Mare și greu
Reebok Mini Step
Mini step dintr-o singură bucată din polipropilenă, de 65 x 32 x 15 cm, cu picioare de cauciuc antiderapante, pentru utilizatori de până la 110 kg.
Fiind dintr-o bucată, nu are picioare de montat sau de pierdut și se pune sub pat sau după ușă. Înălțimea fixă de 15 cm e bună pentru majoritatea antrenamentelor de acasă.
Nu se reglează pe înălțime.
- Dimensiuni
- 65 x 32 x 15 cm
- Înălțime
- 15 cm, fixă
- Material
- polipropilenă
- Greutate maximă
- 110 kg
Plusuri
- Dintr-o bucată
- Marcă cunoscută
Minusuri
- Fără reglaj
Homcom, 3 niveluri
Step aerobic reglabil pe 3 niveluri, de 10, 15 și 20 cm, de 80 x 31 cm, cu suprafață și picioare antiderapante, la 4,2 kg, pentru 150 kg.
Lungimea de 80 cm și greutatea maximă de 150 kg îl fac potrivit și pentru oamenii mai grei sau mai înalți. Picioarele modulare se pun una peste alta pentru fiecare înălțime.
E printre cele mai lungi step-uri reglabile comparate.
- Dimensiuni
- 80 x 31 cm
- Înălțimi
- 10, 15, 20 cm
- Greutate
- 4,2 kg
- Greutate maximă
- 150 kg
Plusuri
- Lung
- 150 kg
Minusuri
- Picioare de montat
Virtufit, 3 trepte
Step aerobic din PVC reglabil pe 3 înălțimi, de 12, 17 și 23 cm, de 73 x 27 cm, cu picioare antiderapante de cauciuc, la 3 kg, pentru 100 kg.
Înălțimea maximă de 23 cm e cea mai mare dintre step-urile comparate, utilă pentru cei antrenați care vor efort mai mare. Treapta de 12 cm e bună pentru început.
Lățimea de 27 cm e mai îngustă.
- Dimensiuni
- 73 x 27 cm
- Înălțimi
- 12, 17, 23 cm
- Greutate
- 3 kg
- Greutate maximă
- 100 kg
Plusuri
- Până la 23 cm
- Picioare de cauciuc
Minusuri
- Îngust
4FIZJO Standard, 2 trepte
Step aerobic reglabil pe 2 trepte, de 10 și 15 cm, de 69 x 28 cm, din plastic, la 3,5 kg, pentru 120 kg.
Înălțimile mici, de 10 și 15 cm, sunt potrivite pentru începători și pentru exercițiile de kinetoterapie, unde se urcă încet și controlat. E ușor de montat.
Suprafața e mai mică decât la step-urile de 80 cm.
- Dimensiuni
- 69 x 28 cm
- Înălțimi
- 10, 15 cm
- Greutate
- 3,5 kg
- Greutate maximă
- 120 kg
Plusuri
- Pentru începători
- 120 kg
Minusuri
- Doar două înălțimi
Timeless Tools, 2 trepte
Step aerobic din PVC cu înălțători detașabili, reglabil la 10 sau 15 cm, cu suprafață de step de 63 x 23,4 cm și dimensiuni de 68 x 27 cm, la 2 kg, pentru 120 kg.
La 2 kg e cel mai ușor dintre step-urile comparate, ușor de mutat și de pus în dulap. Producătorul îl recomandă pentru cardio, exerciții cu greutăți, dans, HIIT și Tabata.
Fiind ușor, poate aluneca pe parchet la pași rapizi; pune-l pe un covor de fitness.
- Dimensiuni
- 68 x 27 cm
- Înălțimi
- 10, 15 cm
- Greutate
- 2 kg
- Greutate maximă
- 120 kg
Plusuri
- Foarte ușor
- Ușor de depozitat
Minusuri
- Mai puțin stabil
Toorx Step Training, 2 niveluri
Platformă step cu suprafață antiderapantă, reglabilă pe 2 niveluri, de 10 și 15 cm, de 68 x 28 cm.
Producătorul o recomandă pentru cardio, exerciții de întindere, recuperare și exerciții cu greutăți. Toorx e o marcă italiană de echipamente de fitness.
Greutatea maximă nu e declarată.
- Dimensiuni
- 68 x 28 cm
- Înălțimi
- 10, 15 cm
- Suprafață
- antiderapantă
Plusuri
- Antiderapant
- Pentru recuperare
Minusuri
- Greutate maximă nedeclarată
Tunturi Aerobic Step Easy
Step aerobic compact, cu picioare reglabile pe 2 poziții, de 68 x 28 cm și 15 cm, cu suprafață care se prinde bine sub talpă.
E făcut pentru antrenamentele după video de acasă, ușor de folosit și de pus deoparte. Treapta mai înaltă crește intensitatea pașilor.
Greutatea maximă e trecută diferit, 100 kg în specificații și 120 kg în titlu.
- Dimensiuni
- 68 x 28 cm
- Înălțimi
- 2
- Greutate maximă
- 100-120 kg
Plusuri
- Compact
- Marcă cunoscută
Minusuri
- Greutate maximă neclară
Renew Force, 3 trepte
Step aerobic reglabil pe 3 trepte, de 10, 15 și 20 cm, de 66 x 28 cm, din plastic, cu picioare antiderapante.
Cele trei înălțimi îl fac potrivit și pentru începători, și pentru cei avansați, într-un format compact. Suprafața anti-alunecare ține pasul sigur.
Greutatea maximă declarată de 350 kg pare mare pentru un step de plastic de mărimea asta.
- Dimensiuni
- 66 x 28 cm
- Înălțimi
- 10, 15, 20 cm
- Material
- plastic
- Greutate maximă
- 350 kg declarat
Plusuri
- Trei înălțimi
- Compact
Minusuri
- Greutate maximă îndoielnică
Everfit Step Up
Step Everfit Step Up, de la Toorx, cu structură din metal, pentru utilizatori de până la 100 kg.
Structura metalică îl face mai rigid decât un step din plastic. E pentru nivel intermediar și avansat, după producător.
Dimensiunile și înălțimile nu sunt declarate.
- Material
- metal
- Greutate maximă
- 100 kg
- Nivel
- intermediar, avansat
Plusuri
- Rigid
- Metal
Minusuri
- Dimensiuni nedeclarate
Cele 11 step-uri aerobice, pe scurt
| Step | Dimensiuni | Înălțimi | Greutate step | Greutate maximă |
|---|---|---|---|---|
| Tunturi Step Compact | 80 x 30 cm | 3, până la 20 cm | 3,5 kg | 100 kg |
| Zipro Step | 109 x 40 cm | 3 | 8 kg | 250 kg |
| Reebok Mini Step | 65 x 32 cm | 15 cm, fixă | nedeclarată | 110 kg |
| Homcom | 80 x 31 cm | 10, 15, 20 cm | 4,2 kg | 150 kg |
| Virtufit | 73 x 27 cm | 12, 17, 23 cm | 3 kg | 100 kg |
| 4FIZJO Standard | 69 x 28 cm | 10, 15 cm | 3,5 kg | 120 kg |
| Timeless Tools | 68 x 27 cm | 10, 15 cm | 2 kg | 120 kg |
| Toorx Step Training | 68 x 28 cm | 10, 15 cm | nedeclarată | nedeclarată |
| Tunturi Step Easy | 68 x 28 cm | 2 | nedeclarată | 100-120 kg |
| Renew Force | 66 x 28 cm | 10, 15, 20 cm | nedeclarată | 350 kg declarat |
| Everfit Step Up | nedeclarate | nedeclarate | nedeclarată | 100 kg |
Ce suprafață ai de fapt sub picioare
Am calculat suprafața de sus a fiecărui step din dimensiunile declarate, fiindcă ea spune cât de liber te miști la pașii laterali și la exercițiile cu ambele picioare.
| Step | Dimensiuni | Suprafață |
|---|---|---|
| Zipro Step | 109 x 40 cm | 4.360 cm² |
| Homcom | 80 x 31 cm | 2.480 cm² |
| Tunturi Step Compact | 80 x 30 cm | 2.400 cm² |
| Reebok Mini Step | 65 x 32 cm | 2.080 cm² |
| Virtufit | 73 x 27 cm | 1.970 cm² |
| 4FIZJO Standard | 69 x 28 cm | 1.930 cm² |
| Toorx, Tunturi Easy | 68 x 28 cm | 1.900 cm² |
| Renew Force | 66 x 28 cm | 1.850 cm² |
| Timeless Tools | 68 x 27 cm | 1.840 cm² |
Diferența de câțiva centimetri pe hârtie înseamnă de fapt că Zipro are mai mult decât dublul suprafeței unui step obișnuit de 68 x 28 cm. Pe un step de 1.900 cm², două picioare încap alături, dar pașii laterali largi și exercițiile cu gantere sunt înghesuite. La un step de 2.400-2.500 cm², ca Tunturi Compact sau Homcom, ai loc pentru aproape orice coregrafie de acasă. Mini step-ul Reebok e scurt, dar mai lat, de 32 cm, deci ține bine talpa întreagă.
Un antrenament simplu pe step
- Încălzește-te 5 minute cu mers pe loc și rotiri de brațe și de umeri.
- Pasul de bază: urci cu dreptul, urci cu stângul, cobori cu dreptul, cobori cu stângul, timp de un minut.
- Schimbă piciorul de start și repetă un minut.
- Pasul în V: urci cu picioarele depărtate spre colțurile step-ului și cobori cu ele apropiate.
- Urcări cu genunchiul sus: urci cu un picior și ridici celălalt genunchi, alternând.
- Fă 3-4 runde de câte 5-6 minute, cu pauze scurte, și încheie cu 5 minute de întinderi.
Siguranța pe step
Pune step-ul pe o suprafață plană, care nu alunecă, ideal pe un covoraș de fitness, nu pe un covor gros. Urcă cu toată talpa pe step, nu doar cu vârful, și coboară aproape de step, nu departe în spate. Încălțămintea sport cu talpă bună ajută mult; desculț sau în șosete crește riscul de alunecare. Dacă ai dureri de genunchi, rămâi la înălțimea cea mai mică și întreabă un kinetoterapeut ce exerciții ți se potrivesc.
Step-ul și restul echipamentului de acasă
Pe step se pot face și exerciții de forță, cu gantere ușoare, cu benzi elastice sau cu un kettlebell, dacă step-ul e destul de stabil. Pentru exerciții întins, cu greutăți mari, o bancă de fitness e mai sigură. Pentru cardio fără sărituri, o bicicletă eliptică e mai blândă cu genunchii.
Step-ul în recuperare
În kinetoterapie, step-ul de 10-15 cm e folosit la exercițiile de echilibru și de urcat scări, după operații la genunchi sau la gleznă și la vârstnici. Acolo contează mai mult stabilitatea și suprafața antiderapantă decât înălțimea, iar exercițiile se fac după indicațiile terapeutului.
De ce funcționează step-ul aerobic
Urcatul și coborâtul de pe step lucrează mușchii mari ai picioarelor și fesierii, iar ritmul ridică pulsul ca un antrenament cardio. Cu brațele în mișcare, efortul crește și mai mult. Intensitatea se schimbă din înălțimea step-ului, din ritmul muzicii și din pașii aleși, deci același step merge pentru începători și pentru oameni antrenați. Spre deosebire de alergare, impactul pe genunchi și glezne e mai mic, dacă urci cu toată talpa și cobori controlat.
Cât de des și cât timp
Pentru început, ajung 2-3 antrenamente pe săptămână, de 20-30 de minute, cu încălzire și întindere la final. După câteva săptămâni, poți crește durata la 40-45 de minute sau poți urca step-ul cu o treaptă. Recomandările generale pentru adulți sunt de cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână; step-ul acoperă o bună parte din ele. Dacă ai o problemă de sănătate, de inimă, de tensiune sau de articulații, întreabă medicul înainte să începi.
Step-ul și podeaua
Pe parchet sau pe laminat, un step ușor poate aluneca la pașii rapizi, iar picioarele de plastic pot zgâria podeaua. Un covoraș de fitness subțire sub step îl ține pe loc și protejează pardoseala. Pe covor gros, step-ul se clatină, deci e mai bine să-l pui pe podea tare, cu covoraș. Vecinii de dedesubt aud pașii, așa că la bloc evită săriturile pe step seara târziu.
Muzica și ritmul
Orele de step aerobic se țin de obicei pe muzică cu un tempo constant, iar pașii se fac pe bătaie. Pentru început, alege o muzică mai lentă și concentrează-te pe pași corecți, nu pe viteză. Multe antrenamente video gratuite au niveluri pentru începători, intermediari și avansați, cu explicații pas cu pas.
Step-ul aerobic în meserii
Un instructor de fitness ține ore de aerobic cu step pentru grupuri, unde fiecare are step-ul lui, iar un antrenor personal îl folosește la exerciții de forță și cardio cu clienții. Un kinetoterapeut lucrează cu step-uri joase în recuperare.
Ce verifici înainte să cumperi un step aerobic
- Înălțimile: 10-15 cm pentru început, până la 20-23 cm pentru avansați.
- Lungimea, de cel puțin 68-70 cm, ideal 80 cm.
- Greutatea maximă suportată, peste greutatea ta.
- Suprafața și picioarele antiderapante, ca să nu alunece.
- Greutatea step-ului: unul mai greu stă mai bine pe loc.
- Locul de depozitare: dintr-o bucată sau cu picioare detașabile.
