Echipamentul de pilates pentru acasă pornește de la saltea, care trebuie să fie mai groasă decât una de yoga, fiindcă multe exerciții se fac culcat pe spate. Peste ea vin accesoriile care adaugă rezistență sau sprijin: cercul de pilates, mingea mică și mingea mare, blocul de spumă și rola, plus greutățile ușoare pentru glezne și încheieturi. Toate încap într-un colț și se strâng după antrenament. Pentru cine practică des, un reformer pliabil aduce exercițiile de studio acasă. Am pus laolaltă opt piese care formează kitul de bază.
Pentru început, salteaua Prima Fit are 183 x 61 cm, 6 mm și husă de transport, iar cercul 4FIZJO de 38 cm, din spumă și ABS, lucrează interiorul coapselor, brațele și pieptul. Pentru exerciții cu instabilitate, mingea GO4FIT de 65 cm ține până la 150 kg și vine cu pompă. Pentru antrenament ca la studio, reformerul Pepita are 190 x 57 x 64 cm, 120 kg sarcină și cântărește 6 kg.
Cele 8 piese de echipament de pilates, pe rând
Prima Fit, saltea ecologică pentru pilates și yoga, 183 x 61 cm, 6 mm, cu husă de transport
Saltea Prima Fit pentru pilates, yoga, fitness și gimnastică, de 183 x 61 cm și 6 mm, din material termoplastic ecologic, rulabilă, rezistentă la apă, cu suprafață antiderapantă, mâner și husă de transport, la 800 g.
Cei 6 mm amortizează coloana și sacrul la rulări și la exercițiile pe spate, iar husa o face ușor de dus la clasele de pilates.
Pentru persoanele cu genunchi sensibili, o saltea de 10 mm e mai comodă.
- Dimensiuni
- 183 x 61 cm
- Grosime
- 6 mm
- Material
- termoplastic
- Extra
- husă, mâner
- Greutate
- 800 g
Plusuri
- Husă de transport
- Antiderapantă
Minusuri
- Subțire pentru genunchi sensibili
4FIZJO, cerc de pilates și yoga de 38 cm, din spumă și ABS
Cerc pentru pilates și yoga 4FIZJO, cu diametrul de 38 cm, din spumă și ABS, la 280 g, pentru întărirea mușchilor profunzi și pentru coordonare.
Strâns între palme, între genunchi sau între glezne, cercul adaugă o rezistență ușoară care activează pieptul, brațele și interiorul coapselor, zone greu de lucrat fără aparate.
Rezistența e ușoară, potrivită pentru tonifiere, nu pentru forță.
- Diametru
- 38 cm
- Material
- spumă, ABS
- Greutate
- 280 g
Plusuri
- Ușor
- Mai multe zone
Minusuri
- Rezistență mică
GO4FIT, minge de fitness 65 cm, până la 150 kg, antiderapantă, fără BPA, cu pompă
Minge de fitness GO4FIT de 65 cm, din PVC netoxic, fără BPA, cu suprafață antiderapantă, sarcină maximă de 150 kg, pompă inclusă și 0,45 kg, pentru fitness, yoga, pilates, recuperare și relaxare.
Instabilitatea mingii obligă mușchii trunchiului să lucreze la fiecare exercițiu, de la ridicări de bazin la abdomene, iar diametrul de 65 cm se potrivește majorității adulților de înălțime medie.
Pentru persoane foarte scunde sau foarte înalte se alege alt diametru.
- Diametru
- 65 cm
- Sarcină
- 150 kg
- Material
- PVC fără BPA
- Extra
- pompă
- Greutate
- 0,45 kg
Plusuri
- 150 kg
- Pompă inclusă
Minusuri
- Diametru fix
Bedee, set 5 piese pentru pilates și yoga, inel de 14 inch, minge mică, benzi de rezistență
Set Bedee de 5 piese pentru pilates și yoga, cu inel de pilates de 14 inch, minge mică de yoga, benzi de rezistență și alte accesorii, din materiale netoxice și fără miros, pentru antrenament acasă, potrivit pentru începători, la 690 g.
Mingea mică, pusă sub sacru sau între genunchi, e accesoriul cel mai folosit la clasele de pilates pe saltea, iar benzile adaugă rezistență la exercițiile pentru brațe și picioare.
Inelul din set dublează cercul 4FIZJO, deci se alege unul dintre ele.
- Piese
- 5
- Inel
- 14 inch
- Include
- minge mică, benzi
- Greutate
- 690 g
Plusuri
- Minge mică
- Pentru începători
Minusuri
- Inel dublat
4FIZJO, bloc de yoga și pilates din spumă EVA, 23 x 15 x 7,6 cm
Bloc de yoga și pilates 4FIZJO, din spumă EVA, de 23 x 15 x 7,6 cm și 130 g, pentru stabilitate în pozițiile de întindere.
Pus sub cap la exercițiile pe spate, blocul ține gâtul aliniat, iar între genunchi activează mușchii adductori. La întinderi, aduce podeaua mai aproape de mâini.
Spuma EVA e moale: pentru sprijin ferm în poziții în picioare, un bloc de plută e mai stabil.
- Dimensiuni
- 23 x 15 x 7,6 cm
- Material
- spumă EVA
- Greutate
- 130 g
Plusuri
- Ușor
- Mai multe folosiri
Minusuri
- Moale
4FIZJO, rolă de masaj netedă din spumă EPP, 33 cm, diametru 14 cm
Rolă de masaj netedă 4FIZJO, din spumă EPP, de 33 cm lungime și 14 cm diametru, la 155 g, pentru relaxarea musculară, circulație și mobilitate.
În pilates, rola se folosește pentru exerciții de echilibru culcat pe ea și pentru auto-masajul spatelui și al coapselor după antrenament.
La 33 cm e scurtă pentru exercițiile culcat pe lungimea ei; o rolă de 90 cm e cea de studio.
- Lungime
- 33 cm
- Diametru
- 14 cm
- Material
- spumă EPP
- Greutate
- 155 g
Plusuri
- Ușoară
- Masaj și echilibru
Minusuri
- Scurtă
MAXTAR, set 2 greutăți pentru glezne și încheieturi de 1,5 kg, cu curea
Set MAXTAR de 2 greutăți pentru glezne și încheieturi, de câte 1,5 kg, umplute cu nisip, cu suprafață din nailon și curele ajustabile, de 30 x 13 cm.
La ridicările laterale de picior și la exercițiile pentru brațe, un kilogram și jumătate dublează efortul fără să schimbe tehnica, exact cât cere pilatesul pe saltea.
Pentru progres, se adaugă perechi mai grele.
- Greutate
- 2 x 1,5 kg
- Umplutură
- nisip
- Prindere
- curea
- Dimensiuni
- 30 x 13 cm
Plusuri
- Glezne și încheieturi
- Reglabile
Minusuri
- O singură greutate
Pepita, aparat reformer de pilates pliabil, 190 x 57 x 64 cm, 120 kg
Aparat reformer de pilates Pepita, din metal, de 190 x 57 x 64 cm, cu capacitate de încărcare de 120 kg și 6 kg, gri cu bej, pentru întărire, stretching și postură, acasă.
Reformerul adaugă rezistență reglabilă la exercițiile de pilates, cu un cărucior care alunecă, și aduce acasă exercițiile de la studio, la o greutate mult mai mică decât reformerele de studio.
Sarcina de 120 kg și construcția ușoară îl fac pentru acasă, nu pentru un studio cu mulți clienți.
- Dimensiuni
- 190 x 57 x 64 cm
- Sarcină
- 120 kg
- Material
- metal
- Greutate
- 6 kg
Plusuri
- Ușor
- Exerciții de studio
Minusuri
- Doar pentru acasă
Kitul de pilates, pe scurt
| Piesă | Rol | Dimensiune | Material | Greutate |
|---|---|---|---|---|
| Saltea Prima Fit | baza | 183 x 61 cm, 6 mm | termoplastic | 800 g |
| Cerc 4FIZJO | rezistență ușoară | 38 cm | spumă, ABS | 280 g |
| Minge GO4FIT | instabilitate | 65 cm | PVC | 0,45 kg |
| Set Bedee | minge mică, benzi | 5 piese | plastic | 690 g |
| Bloc 4FIZJO | sprijin | 23 x 15 x 7,6 cm | spumă EVA | 130 g |
| Rolă 4FIZJO | echilibru, masaj | 33 cm | spumă EPP | 155 g |
| Greutăți MAXTAR | efort în plus | 2 x 1,5 kg | nisip | 3 kg |
| Reformer Pepita | aparat | 190 x 57 x 64 cm | metal | 6 kg |
Ce mărime de minge se potrivește înălțimii
Mingea mare se alege după înălțime: stând pe ea, cu tălpile pe podea, șoldurile trebuie să fie cam la nivelul genunchilor sau puțin mai sus. Am pus mărimile obișnuite, după tabelele folosite des de producători, și am verificat pentru ce înălțimi se potrivește mingea GO4FIT de 65 cm.
| Înălțime | Minge recomandată | GO4FIT 65 cm se potrivește? | Ce simți pe ea |
|---|---|---|---|
| sub 1,55 m | 45 cm | nu, e prea mare | picioarele nu ajung bine pe podea |
| 1,55-1,70 m | 55 cm | la limită | șoldurile mult peste genunchi |
| 1,70-1,85 m | 65 cm | da | unghi drept la genunchi |
| peste 1,85 m | 75 cm | prea mică | genunchii peste șolduri |
Mingea GO4FIT de 65 cm e potrivită pentru o mare parte dintre adulții de înălțime medie spre înaltă. Pentru o femeie de 1,60 m, o minge de 55 cm dă poziția corectă la exercițiile în șezut. Umflarea contează și ea: o minge mai puțin umflată e mai joasă și mai stabilă, bună pentru început, iar una umflată complet e mai înaltă și mai instabilă, deci mai grea.
Un antrenament de pilates pe saltea, de 30 de minute
- Respirație și activarea trunchiului, culcat pe spate, 3 minute.
- Ridicări de bazin cu mingea mică între genunchi, 2 serii de 10.
- Exercițiul „sută” cu picioarele ridicate, adaptat nivelului.
- Ridicări laterale de picior cu greutăți la glezne, 2 serii de 12 pe fiecare parte.
- Strângeri de cerc între glezne și între palme, 2 serii de 15.
- Plank pe antebrațe, de 3 ori câte 20-30 de secunde.
- Întinderi și auto-masaj pe rolă, 5 minute.
Tehnica înaintea echipamentului
Pilatesul e o metodă de control: mișcări lente, respirație coordonată și activarea mușchilor profunzi ai trunchiului. Accesoriile ajută, dar nu înlocuiesc tehnica. Câteva clase cu un instructor de pilates, la studio sau online, învață pozițiile corecte și cum se ține coloana neutră. Fără ele, multe exerciții se fac din gât sau din spate, nu din abdomen, iar accesoriile nu fac decât să adauge efort în locul greșit.
Accesoriile de pilates și restul
Pentru exerciții cu rezistență mai mare, un cerc de pilates din fibră de sticlă e mai ferm decât unul din spumă, iar salteaua de fitness mai groasă protejează genunchii. Cine combină pilatesul cu yoga folosește aceleași blocuri și benzi, iar setul complet pentru yoga e descris la echipamentul de yoga.
Pilates pe saltea și pilates la aparate
Pilatesul are două ramuri care se completează. Pilatesul pe saltea, numit și mat pilates, folosește greutatea corpului și accesorii mici, ca cercul, mingea și benzile elastice, și se poate face acasă sau într-o sală de grup. Pilatesul la aparate se face pe reformer, cadillac sau chair, aparate cu arcuri care adaugă sau scad rezistența, și se lucrează de obicei individual sau în grupe mici, cu instructor.
Pentru început, salteaua e cel mai bun loc: înveți respirația, controlul centrului corpului și alinierea, care sunt baza oricărui exercițiu de pilates. Accesoriile vin pe urmă, când exercițiile de bază ies corect și vrei mai multă provocare. Reformerul acasă e o investiție mare și ocupă loc, de aceea mulți îl încearcă întâi într-un studio.
Principiile care fac diferența
Pilatesul se sprijină pe câteva principii: concentrare, control, centrare, precizie, respirație și fluiditate. În practică, înseamnă puține repetări făcute foarte corect, nu multe repetări făcute oricum. Mișcarea pornește din mușchii adânci ai abdomenului și ai spatelui, iar gâtul și umerii rămân relaxați.
Respirația se face de obicei pe nas la inspir și pe gură la expir, cu coastele care se deschid lateral, iar expirul însoțește efortul. Un instructor bun corectează mai ales detaliile mici, poziția bazinului, a omoplaților și a capului, fiindcă din ele vine diferența dintre un exercițiu care lucrează și unul care doar obosește.
Cine poate face pilates
Pilatesul e potrivit pentru multe vârste și niveluri, de la sedentari la sportivi care vor să-și întărească centrul corpului și să-și îmbunătățească postura. Se folosește și în recuperare, după unele accidentări sau dureri de spate, dar atunci programul se face cu acordul medicului sau cu un fizioterapeut. În sarcină există programe adaptate, iar exercițiile pe spate și cele cu presiune pe abdomen se modifică.
Un studio de pilates se alege după instructori, după mărimea grupelor și după cât de bine sunt adaptate exercițiile pentru fiecare participant. Grupele mici permit corecturi individuale, iar o primă ședință de evaluare arată ce exerciții sunt potrivite.
Echipamentul de pilates în meserii
Un instructor de pilates lucrează cu tot kitul la clase, iar un instructor de fitness folosește mingea și cercul la clase de tonifiere. Un kinetoterapeut introduce exerciții de pilates cu minge și cerc în programele de recuperare.
Ce verifici înainte să cumperi echipament de pilates
- Salteaua: cel puțin 6 mm, antiderapantă.
- Cercul: rezistența și mânerele.
- Mingea mare: diametrul potrivit înălțimii tale.
- Mingea mică și benzile, pentru exercițiile de bază.
- Blocul și rola, pentru sprijin și echilibru.
- Greutățile: ușoare, de 0,5-2 kg.
- Reformerul: sarcina maximă, mărimea și plierea.
